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おしゃれな着こなしの土台はボディメイク＆筋トレから。コスパ・タイパにも優れた「宅トレ」は始めやすくトレーニング初心者におすすめ！ 宅トレは意外とやり方を知らない人も多く、効率よく鍛えるには正しい知識が不可欠。本記事では、宅トレの基本からメニュー、ギモンまでまとめて紹介。
知っておきたい！
宅トレQ＆A
Q.まずはどんなメニューから
始めたらいいですか？
A.“宅トレBIG3”がおすすめです。
最初は大きな部位から鍛えるのが効率的。見た目にも結果がわかりやすかったり、筋肉量が増えて代謝が上がることで痩せやすくなったりと、さまざまなメリットがあるからです。具体的には下半身をスクワット、胸をプッシュアップ、背中をプローンプルで鍛えます。この３種目は狭いスペースでもできるので、“宅トレBIG３”と呼んでもいいかもしれません。まずは負荷が少ない基礎的なメニューからスタートして、10回３セットほどの回数をこなせるようになったら、難易度を上げていくといいでしょう。(白戸さん)
Q.宅トレは週何回が目安ですか？
A.初心者は週２回を目標に。
筋トレにおける最大のポイントは、“超回復”。体を動かしたり負荷をかけることで、刺激を受けた筋肉が時間をかけて修復され、筋力・筋量が向上します。ここで重要なのが、ただ鍛えるだけでなく、その後の食事や睡眠も超回復に欠かせないという点。宅トレからスタートする初心者であれば、鍛えるのは週に２回でOK。残りの５日間は健康的な食事で栄養をとって、しっかり筋肉を休ませるのが理想的です。(白戸さん)
Q.服が似合う体型になりたいです！
A.“ほどほどＶシェイプ”をめざすべし。
背中や肩、胸に筋肉がない人がオーバーサイズの服を着ると、生地が余って“着させられた”ようなバランスに見えがちです。また、ウエストまわりは余分な肉がないほうがシルエットや生地を問わず何でも似合いやすい。めざすは肩幅が広く、お腹が引き締まった“Ｖシェイプ”。ただ、筋肉をつけすぎると、タイトなトップスを着たときに逆に体のラインが目立ちすぎてしまう心配も。メンズノンノ読者の皆さんは、ほどほどに鍛えるのがおすすめですね。(豊島さん)
教えてくれたのは…
“宅トレBIG3”を着実に
まずはキホンのキ。無理のない難易度のメニューに週２回取り組み、脚や胸、背中、お腹を鍛えて、バランスよく筋肉がついた体をめざそう！
（スクワット）
最初は全身の筋肉の３分の２が集まる重要な部位、太ももやお尻などの下半身のトレーニングから。お尻の上部にある中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えると、お尻がくいっと上がって腰の位置が高くなり、脚が長く見えるメリットもあり。
スクワット
まず両足を肩幅よりやや広めに開き、両手を頭の後ろに組む。太ももが床と水平になるまで腰をまっすぐ落とし、最初の姿勢に戻る。この動作を10回３セット繰り返す。太ももの前後やお尻を鍛える、スクワットの基本形だ。
スウェットベスト￥14,080・パンツ￥18,920（ともにグランド コレクション）／ジェットン ショールーム Ｔシャツ￥16,500／カレドアー ソックス／スタイリスト私物
ブルガリアンスクワット
後ろの足を椅子の上にのせた状態でランジの動作を行う。左右どちらも10回ずつ繰り返せばOK。ランジよりも不安定な姿勢になるため、バランスをとるために、お尻にある中臀筋や内ももなどの小さな部位の負荷がより高まる。
（プッシュアップ）
トップスをきれいに見せる胸筋をつくるなら、プッシュアップ（腕立て伏せ）が近道。負荷が強めのトレーニングだが、ひざをついた状態で行うものなら初心者でも挑戦しやすい。
プッシュアップ
両足をまっすぐ伸ばした状態で行う、オーソドックスなプッシュアップ。ひざを曲げたバージョンに比べると胸への負荷がかなり高いため、腰が反るなどフォームが乱れないように注意して。10回３セット繰り返せばクリアだ。
ロンＴ￥18,700／カレドアー パンツ（シンクウール®）￥28,600／スレッズ ソックス￥4,180／カーハート WIP ストア シブヤ ヘッドホン（ビーツ）￥32,800／アップルストアコールセンター
ボックスプッシュアップ
台の上に両手をのせて行うプッシュアップ。胸がよりストレッチされることで、胸への負荷がさらに強くなる。10回３セットをこなせれば、中〜上級者の仲間入りだ！ 手の下に置く台は、厚さ15cm程度の本やブロックなどでOK。
（プローンプル）
服が似合う“Ｖシェイプ”をつくり、猫背も改善するなど、おしゃれに欠かせない背筋。中難易度のロールアウトまでこなせば、腹筋も鍛えられるので一石二鳥だ。
ニーリング ロールアウト
手の下にタオルを敷き、四つんばいに。次にゆっくりと両手を前方にスライドさせていき、限界まで伸ばしたら元の姿勢に戻る。この動作を10回×３セット繰り返す。腹筋ローラーを使う要領で、お腹と背中に負荷をかけられる。
ジャケット￥29,700・ヘアバンド￥5,500／ディセンダント トウキョウ Ｔシャツ￥9,900／カーハート WIP ストア シブヤ ショーツ（スクイーズド デザイン）￥18,500／アンスラックス ストア ソックス／スタイリスト私物
ネガティブ フル ロールアウト
ニーリング ロールアウトに“フル”（つま先支持）が加わり、背中・体幹への負荷が大幅UP。まず足を伸ばしてつま先をつき、肩の下に手を置いてからタオルを前にスライド。腕が限界まで伸びたらひざをつき、手を体側に引きつけて元の位置まで戻せば完了。これを10回×３セット繰り返す。
Photos:Taro Hirayama Hair & Make-up:Risa Fukushima Stylist:Takeshi Toyoshima Models:Daina Matsui[MEN’S NON-NO model] Yuzuha[friday] Composition & Text:Koki Yamanashi
中・上級トレ、HIITで脂肪を燃やす
“宅トレBIG3”で体づくりができたら、「高強度インターバルトレーニング」（＝HIIT）にチャレンジ！ これは、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のこと。限界まで体を追い込む有酸素運動で脂肪を燃やして、より引き締まった体へ！
1メニューあたり20秒行ったら、
10秒休憩ののち次のメニューへ。
全体を2~3周繰り返そう！
クラップ クランチ
あお向けから腕をスイングしながら上半身を起こし、同時にひざと股関節を曲げ、ひざの下でクラップ！ 腹直筋に加え、腕を振ることによって背中や腕のトレーニング効果も。腕の振りと全身の動きをうまく連動させてリズミカルに。
［boy／松井］スウェット￥33,000／オーラリー Ｔシャツ￥16,500・ショーツ￥14,850／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター ［girl／柚葉さん］パーカ￥31,900／フィーニー パンツ￥18,000／トゥ ソックス／スタイリスト私物
プッシュアップ ショルダータップ
プッシュアップの動きの途中、体を持ち上げた状態のときに片手を床から離して反対側の肩をタップ。その後は両手を床につき上体を下ろす。手は左右交互に離してテンポよく。しっかり体幹まで鍛えられる。
ニーアップ
立った状態から左右の足を片方ずつ、胸に近づけるイメージでおへその高さまで上げる動きを繰り返す。反対側の足は、しっかり伸ばしたままキープ。お腹をひねる動きを加えることで、腹斜筋（脇腹）にも刺激が入る。
ギアを使いこなせ！
「宅トレ」らしいギアといえば、ダンベルとバランスボール。ガチのマシンがなくても、このふたつがあればしっかりと“効かせる”トレーニングは可能。これらのメニューを週２回、無理なく行ってみよう！
（ダンベル）
ダンベル トライセップス
エクステンション
ダンベルを持った腕をまっすぐ上に伸ばす。ひじの位置は肩より上でキープしたまま、ゆっくり90度曲げていくことで、上腕三頭筋のトレーニングに。男性は４～5kgで８～12回、女性は１～2kgで15～20回がおすすめ。
ロンＴ（アワシマ マッスル クラブ）￥6,600／AMC パンツ￥26,400／フレッシュサービス ヘッドクオーターズ ソックス／スタイリスト私物
（バランスボール）
バランスボール クランチ
背中をバランスボールに預け、両足を開いて姿勢を安定させる。息を吐きながらボールに密着したまま上体を起こし、元に戻す。バランスボールでより深くまでお腹を倒せるので腹直筋に高負荷が。転倒に注意して15～20回トライ！
Photos:Taro Hirayama Hair & Make-up:Risa Fukushima Stylist:Takeshi Toyoshima Models:Daina Matsui[MEN’S NON-NO model] Yuzuha[friday] Composition & Text:Koki Yamanashi
今日から始める、ふたりで「宅トレ」
オシャレを楽しむなら、まっすぐな姿勢とほどよく引き締まった筋肉のある、しゃれたカラダがなくちゃ始まらない。家だけでできる「宅トレ」なら、僕もキミも今すぐに取り組める。さあ、ファッションが似合うカラダを手に入れよう！
張りきって“ペアトレ”にトライ！
ふたりで行う“ペアトレ”は、お互いの動きをサポートできたりトレーニングの効果を高めたりと、いいことずくめ。なにより、息を合わせながら一緒に体を動かすのって楽しい。キツイときは励まし合いながら、いざトライ！
ハイタッチ ロールアップ
ひざを曲げてあお向けになり、上半身をひねって息を吐きながら体を起こす。起こしたピークの高さで、相方の反対側の手とタッチ！ その次はお互いに逆の手でタッチする。ふたりで行うと、ひざが開きにくく、また左右差なくひねりやすくなるというメリットが。起き上がるときに腹直筋が、ひねるときに腹斜筋が鍛えられる。７～10回繰り返そう。
［boy／松井］パーカ（オー）￥35,200／オーバーリバー パンツ￥37,400／オーラリー ［girl／柚葉さん］ポロシャツ（シー）￥27,500／エスストア タンクトップ￥12,000／トゥ パンツ（シャカウェア）￥7,700／プロップスストア ヘアバンド（ニュートラルワークス.）￥4,950／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター
デッドリフト&プッシュアップ
一方は肩の下で両手を床につき、体をぴんと伸ばしながらプッシュアップ。相方は、両手で相手の両足首を持ち、腰の高さまで上げる。一見足を支えているだけに見えるが、後背筋とハムストリングスのトレーニングになっている。ペアトレならではの、強度が上がる＆負荷が大きくなる効果で結構ハード。励まし合いながら、８～12回ずつこなしてみて！
アップライトロウ&プレスダウン
まずはタオルをひとつ準備。立っているほうはその端を持って上げることで、肩の三角筋に負荷がかかる。相方はタオルの真ん中を持って下に力を加えることで、腕の裏側の上腕三頭筋が鍛えられる。それぞれ引っ張り合うため、常に力が入った状態をキープできて高負荷のトレーニングに。お互い負けじと引っ張り合って、８～12回ずつ頑張ろう！
Photos:Taro Hirayama Hair & Make-up:Risa Fukushima Stylist:Takeshi Toyoshima Models:Daina Matsui[MEN’S NON-NO model] Yuzuha[friday] Composition & Text:Koki Yamanashi
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