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ズボラでも安心、ギルトフリーレシピ
鍛えた後はお腹が減る。せっかくならカラダにいいものを食べたいけど、自炊は面倒くさい……。“ズボラ”なキミのために、コンビニにあるもので作れる＆タンパク質豊富なお手軽レシピを紹介！
ツレヅレハナコさん
食と酒と旅を愛する文筆家。料理研究家としても活動し、ギルトフリーメニューからおつまみまで、幅広いレシピを考案する。著書に『ツレヅレハナコのからだ整え丼』（Gakken）など。
RECIPE 01
かにかまポパイとじ丼
INGREDIENTS 材料（１人分）
かにかま……４本
ホウレン草（冷凍）……80g
卵……２個
めんつゆ（３倍希釈）……大さじ１
水……1/4カップ
温かいごはん……適宜
HOW TO COOK
１ かにかまは粗くほぐす。卵は黄身と白身が混ざりすぎないよう軽く溶きほぐす。
２ 小さめのフライパンにめんつゆ、水を入れて沸かし、ホウレン草、かにかまを加えて１分ほど煮る。
３ 卵を回し入れ、ふたをして１分煮たら火を止めて１分蒸らし、ごはんにのせる。
RECIPE 02
レンチン鯖（さば）スンドゥブ
INGREDIENTS 材料（１人分）
さば缶（水煮）……１缶（約140g）
白菜キムチ……120g
豆腐（絹ごし）……1/2丁
ごま油……小さじ１
温泉卵（市販）……１個
水……1/2カップ
しょうゆ、ねぎの小口切り……各適宜
HOW TO COOK
１ 耐熱のどんぶりにさば缶（缶汁ごと）、キムチ、ごま油、水を入れて軽く混ぜる。
２ ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600Ｗ）で５分加熱する。
３ 豆腐をスプーンで大きめにすくって加え、再度ラップをふんわりとかけて電子レンジでさらに２分ほど加熱。味見をして薄いようであればしょうゆを加える。仕上げにねぎ、温泉卵をトッピング。
RECIPE 03
わんぱくサラダチキンサンド
INGREDIENTS 材料（１人分）
サラダチキン（市販）……１個
トマト……1/2個
ゆで卵（市販）……１個
キャベツの千切り（市販）……1/2袋
塩……小さじ1/4
食パン（６枚切り）……２枚
粒マスタード……小さじ２
HOW TO COOK
１ トマトは厚さ8㎜にスライス、ゆで卵は半分にカット。キャベツの袋に塩を加えて全体を混ぜ、５分ほど置いて水気を絞る。
２ パンはトーストして粒マスタードを塗る。
３ １枚のパンにキャベツ、トマト、サラダチキン、ゆで卵の順にのせ、もう１枚で挟む。ラップできつめに全体を包み、包丁で半分に切る。
Photos:Taro Hirayama Stylist:Takeshi Toyoshima Composition & Text:Koki Yamanashi
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