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まずは“宅トレBIG3”を着実に。
まずはキホンのキ。無理のない難易度のメニューに週２回取り組み、脚や胸、背中、お腹を鍛えて、バランスよく筋肉がついた体をめざそう！
（スクワット）
最初は全身の筋肉の３分の２が集まる重要な部位、太ももやお尻などの下半身のトレーニングから。お尻の上部にある中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えると、お尻がくいっと上がって腰の位置が高くなり、脚が長く見えるメリットもあり。
スクワット
まず両足を肩幅よりやや広めに開き、両手を頭の後ろに組む。太ももが床と水平になるまで腰をまっすぐ落とし、最初の姿勢に戻る。この動作を10回３セット繰り返す。太ももの前後やお尻を鍛える、スクワットの基本形だ。
スウェットベスト￥14,080・パンツ￥18,920（ともにグランド コレクション）／ジェットン ショールーム Ｔシャツ￥16,500／カレドアー ソックス／スタイリスト私物
ランジ
足を前後に大股１歩分ほど開いたら、ゆっくり腰を落とす。両ひざが90度になるまで曲げたら元の姿勢に。この動作を左右どちらも10回ずつ３セット繰り返す。スクワットと違い片足で体重を支えるので、太ももやお尻への負荷がUP。
パーカ（カルバン・クライン ジーンズ）￥18,700／カルバン・クライン カスタマーサービス ショーツ（ナイキ スポーツウェア）￥9,350／ナイキ カスタマーサービス ヘアバンド￥2,530／モンベル・カスタマー・サービス ソックス（シー）￥3,850／エスストア
ブルガリアンスクワット
後ろの足を椅子の上にのせた状態でランジの動作を行う。左右どちらも10回ずつ繰り返せばOK。ランジよりも不安定な姿勢になるため、バランスをとるために、お尻にある中臀筋や内ももなどの小さな部位の負荷がより高まる。
（プッシュアップ）
トップスをきれいに見せる胸筋をつくるなら、プッシュアップ（腕立て伏せ）が近道。負荷が強めのトレーニングだが、ひざをついた状態で行うものなら初心者でも挑戦しやすい。
ニーリング プッシュアップ
両手とひざを床についた状態からスタート。腕は肩幅よりやや広めに開き、ひざは閉じるのがコツ。上体を下ろし、肩とひじが同じ高さになったら元の姿勢に戻る。胸筋に効く基本のトレーニングだ。この動作を10回３セット繰り返す。
スウェット￥30,800・ソックス￥3,850（ともにシー）／エスストア パンツ￥18,000・インナーパンツ￥9,000／トゥ ヘッドホン（ビーツ）￥32,800／アップルストアコールセンター
プッシュアップ
両足をまっすぐ伸ばした状態で行う、オーソドックスなプッシュアップ。ひざを曲げたバージョンに比べると胸への負荷がかなり高いため、腰が反るなどフォームが乱れないように注意して。10回３セット繰り返せばクリアだ。
ロンＴ￥18,700／カレドアー パンツ（シンクウール®）￥28,600／スレッズ ソックス￥4,180／カーハート WIP ストア シブヤ ヘッドホン（ビーツ）￥32,800／アップルストアコールセンター
ボックスプッシュアップ
台の上に両手をのせて行うプッシュアップ。胸がよりストレッチされることで、胸への負荷がさらに強くなる。10回３セットをこなせれば、中〜上級者の仲間入りだ！ 手の下に置く台は、厚さ15cm程度の本やブロックなどでOK。
（プローンプル）
服が似合う“Ｖシェイプ”をつくり、猫背も改善するなど、おしゃれに欠かせない背筋。中難易度のロールアウトまでこなせば、腹筋も鍛えられるので一石二鳥だ。
プローンプル
うつ伏せになり上半身を軽く持ち上げ、腕をまっすぐ伸ばしてスタート。ひじを曲げながら腰のあたりまで引き、再び元の姿勢に。この動きを10回×３セット繰り返す。腕を引く際に肩甲骨を寄せると、背中の上部の筋肉に効かせられる。
スウェット￥15,800・ヘッドバンド￥2,000／ルルレモン ショーツ（ニュートラルワークス.）￥8,800／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター ソックス（ナイキ スポーツウェア）［３足セット］￥1,650／ナイキ カスタマーサービス
ニーリング ロールアウト
手の下にタオルを敷き、四つんばいに。次にゆっくりと両手を前方にスライドさせていき、限界まで伸ばしたら元の姿勢に戻る。この動作を10回×３セット繰り返す。腹筋ローラーを使う要領で、お腹と背中に負荷をかけられる。
ジャケット￥29,700・ヘアバンド￥5,500／ディセンダント トウキョウ Ｔシャツ￥9,900／カーハート WIP ストア シブヤ ショーツ（スクイーズド デザイン）￥18,500／アンスラックス ストア ソックス／スタイリスト私物
ネガティブ フル ロールアウト
ニーリング ロールアウトに“フル”（つま先支持）が加わり、背中・体幹への負荷が大幅UP。まず足を伸ばしてつま先をつき、肩の下に手を置いてからタオルを前にスライド。腕が限界まで伸びたらひざをつき、手を体側に引きつけて元の位置まで戻せば完了。これを10回×３セット繰り返す。
Photos:Taro Hirayama Hair & Make-up:Risa Fukushima Stylist:Takeshi Toyoshima Models:Daina Matsui[MEN’S NON-NO model] Yuzuha[friday] Composition & Text:Koki Yamanashi
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