▼ WPの本文 ▼
HOME TRAINING FOR US
宅トレQ&A
部活などで経験があっても意外と知らない正しい筋トレ。安全に楽しく鍛えるには知識が不可欠。初心者ならではの疑問やありがちな悩みを、トレーナーの白戸さんとスタイリスト豊島さんに直撃。適切なトレーニング回数からおすすめのウェアまで、「宅トレ」前の参考にしてみよう。
白戸拓也さん
トレーナー
大手フィットネスクラブに約30年所属し、多くのエクササイズプログラムを考案。今回の宅トレメニューをすべて監修してくれた。
豊島 猛さん
スタイリスト
本誌をはじめ、雑誌や広告で活躍。モードやカジュアルはもちろん、フィットネスに合う服のスタイリング経験やギアの知識も豊富。
Q.1
まずはどんなメニューから始めたらいいですか？
A
“宅トレBIG3”がおすすめです。（白戸さん）
最初は大きな部位から鍛えるのが効率的。見た目にも結果がわかりやすかったり、筋肉量が増えて代謝が上がることで痩せやすくなったりと、さまざまなメリットがあるからです。具体的には下半身をスクワット、胸をプッシュアップ、背中をプローンプルで鍛えます。この３種目は狭いスペースでもできるので、“宅トレBIG３”と呼んでもいいかもしれません。まずは負荷が少ない基礎的なメニューからスタートして、10回３セットほどの回数をこなせるようになったら、難易度を上げていくといいでしょう。
Q.2
宅トレは週何回が目安ですか？
A
初心者は週２回を目標に。（白戸さん）
筋トレにおける最大のポイントは、“超回復”。体を動かしたり負荷をかけることで、刺激を受けた筋肉が時間をかけて修復され、筋力・筋量が向上します。ここで重要なのが、ただ鍛えるだけでなく、その後の食事や睡眠も超回復に欠かせないという点。宅トレからスタートする初心者であれば、鍛えるのは週に２回でOK。残りの５日間は健康的な食事で栄養をとって、しっかり筋肉を休ませるのが理想的です。
Q.3
服が似合う体型になりたいです！
A
“ほどほどＶシェイプ”をめざすべし。（豊島さん）
背中や肩、胸に筋肉がない人がオーバーサイズの服を着ると、生地が余って“着させられた”ようなバランスに見えがちです。また、ウエストまわりは余分な肉がないほうがシルエットや生地を問わず何でも似合いやすい。めざすは肩幅が広く、お腹が引き締まった“Ｖシェイプ”。ただ、筋肉をつけすぎると、タイトなトップスを着たときに逆に体のラインが目立ちすぎてしまう心配も。メンズノンノ読者の皆さんは、ほどほどに鍛えるのがおすすめですね。
Q.4
プロテインって飲んだほうがいいですか？
A
コスパよく鍛えるならマストです。（白戸さん）
筋肉をつけるなら栄養が不可欠。特に大事なのが、肉や魚、大豆に含まれ、ヒトの体の約20％を構成するタンパク質です。宅トレをするなら、理想的な摂取量は１食あたり20g以上。約500円の並盛り牛丼１杯分ぐらいですね。最近ではコンビニでタンパク質をとれるサンドイッチなども売られていますが、価格は200〜400円程度。それを３食分とると、結構コストがかかりますよね。一方、一般的なプロテイン（1㎏）は、20gあたりの単価は約80円ほどだと思います。コスパよく結果を出すなら、絶対におすすめです！
Q.5
筋トレのモチベーションが上がりません。
A
音楽をガンガンかけましょう！（白戸さん）
筋トレは自分との闘い。40年近く鍛えてきた僕でも、気分が乗らない日は結構あります。そんなときに頼るのがお気に入りのアップテンポの音楽。なによりアドレナリンが出るし、リズムが体を動かすときの目安になるので実用的でもあります。大音量で流せない環境であれば、ヘッドホンで聴いてもいいでしょう。
Q.6
宅トレするならどんな服がおすすめ？
A
動きやすくて気分が高まる服です。（豊島さん）
基本的には動きのじゃまにならなければなんでもOK。ただ、寝間着でやるよりは、テンションが上がる服に着替えたほうがスイッチが入ると思います。あとは心拍数がわかるスマートウォッチなどのガジェットもあると便利。今回はおすすめの７アイテムをセレクトしたのでチェックしてみてください。
スウェット（ラーク）￥11,000／larcunofficial
ランニングがテーマのウェアを不定期にリリースするブランド、ラーク。目の覚めるような鮮やかな青とミニマルな胸のグラフィックが目印。柔らかな10オンスの生地は肌触りがよく、トレーニングに最適。
パンツ（ラーク）￥18,700／larcunofficial
撥水（はっすい）仕様のナイロン素材を用いたジョガーパンツ。“LARC”の文字が裾に小さく配された、細やかなデザインにグッとくる。
スマートウォッチ￥62,800／ガーミンジャパン
ランナー向けのGPS搭載のスマートウォッチ。心拍数や呼吸数だけでなく、睡眠の質やストレス、トレーニングの負荷なども計測可能だ。
ネックレス（コラントッテ スポーツ）各￥4,950／コラントッテ
首や肩の血行を促し、体のコンディションを整える磁気ネックレス。着こなしのアクセントになる鮮やかな色使い。
パーカ￥36,300・パンツ￥33,000（ともにマッドハッピー×ヤンキース）／マッドハッピー
L.A.のストリートブランドとニューヨーク・ヤンキースがコラボしたスウェットセットアップ。バランスのとれたオーバーサイズで動きやすく、着ているだけで気分もアガるデザイン。
ロンＴ（マイナー プラネット ニューヨーク）￥10,800／ピルグリム サーフ＋サプライ 東京
ヨガの基礎的な考え方である“マインドフルネス”をテーマにしたマイナー プラネットのロンＴは“SHOSHIN（初心）”のメッセージをプリント。怠けたいときにこれで喝。
パンツ（マイナー プラネット ニューヨーク）￥29,700／ピルグリム サーフ＋サプライ 東京
レトロなエメラルドグリーンの色味が古着＆ファッション好きの心をくすぐるパンツ。ドローコードを絞ることでシルエットを自分好みに調整でき、動きやすい。
Photos:Taro Hirayama Composition & Text:Koki Yamanashi
▲ WPの本文 ▲
