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家で出来るヨガ第２回は、メンズ向けともいえる体幹を鍛えられるヨガ。ジムに行けなくなって困っているなら試してみよう。
教えてくれるのは、ヨガ指導者の浅野佑介さん。パーソナルトレーナーの経験もあり、男性向けヨガクラスも開催している。DVDつき書籍『男のヨガ』（￥1500／ナツメ社）発売中。
鈴木
ヨガってリラックスだけじゃないんだね。
中川
どんなポーズなんだろう。
浅野さん
戦士のポーズ！ とか、かっこいい名前のものもありますよ。
中川
戦士のポーズ…。
中川、想像でやってみる。どうやら剣をかかげているらしい。
浅野さん
全然違います！ 後で教えますので、楽しみにしていてくださいね。
体幹を鍛えるヨガ
①ダウンドッグ
ヨガの代表的なポーズ。体幹を鍛えながら体も整えられる万能なポーズ。腰を伸ばして肩周りをほぐしてくれる。
①
腕立て伏せをするときのように肩幅に手をつく。足は握りこぶし１つ半くらいに開く。
②
おしりを斜め後ろに引き、ひざを伸ばす。手からおしりまでが一直線になるように。
浅野さん
学校の体育や部活などで壁をつかって腰を伸ばすことがあるでしょう？ あれの地面を使うバージョンですね。
鈴木
なるほど。たしかにそんな感じ。
正座して真剣な表情。ヨガにハマりつつある。
②戦士のポーズ２
全３種類ある戦士のポーズのうち、２番を教えてもらった。下半身と足首の強化のための、力強いポーズ。股関節を柔軟にする効果も。
①
両足を左右に大きく開き、片方の足先を90°外に向ける。肩甲骨を後ろに引き、両手を真横に開く。
②
腰を正面に向けたまま、片方の脚を曲げる。姿勢が安定したら、3回呼吸をゆっくり行う。目線は指先に。
浅野さん
ポーズを取ったら呼吸をしてくださいね。ヨガは鼻呼吸ですよ。
中川
意外とキツいから、呼吸をするのを忘れる…。
鈴木
疲れてくると絶対口呼吸になっちゃうよね。
浅野さん
気づけているなら大丈夫です。すぐに鼻呼吸に戻せばいいだけですよ。
こちらはおまけで教えてもらった、「戦士のポーズ３」。正しいポーズは鈴木のほう。中川はバランスが取れずよろよろ。
③ツイストランジ
下半身を安定させながらねじるポーズ。バランス力アップ、
①
手を両脇に下げ、一方の脚を大きく後ろに引いてひざをつく。前脚のかかとはひざの下。
②
前脚のひざの外側に反対のひじをかけ、もう一方の手を上から重ねる。背筋は伸ばす。
③
両手を押し合いながら顔を上に向けて上体をねじり、後ろ足のひざを持ち上げる。
浅野さん
これ、ヨガっぽいでしょう！
中川
ヨガっぽい！！！！
鈴木
ヨガやってるって感じ、かなりする！！！！
浅野さん
鼻呼吸もしっかり意識してくださいね！
謎の盛り上がりでヨガっぽさ満喫！ 見た目よりもキープが大変なポーズなので、体幹もばっちり鍛えられているはず。手のひらをしっかり押し合うのがコツ。
④サイドプランク
こちらも体幹を使うポーズ。気持ちが高揚する効果もあり、やる気UPにも◎。
①
うつ伏せになり、肩幅くらいに手をつき身体を起こす。
②
左足の小指の側面を地面につけ、右脚を重ねる。
③
右手を真上にまっすぐに上げ、脇腹をしっかり開く。
浅野さん
おふたりともしっかりポーズが取れていますよ！ 逆側もやりましょう！
中川
もうだめだ…！ 無理です…！意外とキープするのがつらい…！
もはや脱落気味の中川。一方の鈴木も「結構きつい…！」とのこと。かなり鍛えられそう。
浅野さん
以上で体幹トレーニングのヨガは終了です。意外とキツいでしょう？
鈴木
前にこの連載でやった筋トレと同じくらいキツかったです。腰の位置を少し変えるだけでバランスも変わるし、ひとつひとつ意識してポーズを取っていけば鍛えられそう！
中川
キツかったけど、気持ちよさもあった！ 筋トレよりやってて楽しい気分になれそう。いろんなところも伸びるし。
浅野さん
ストレスをかける、ストレスを和らげる、同時にやれますからね！ 次回はちょっとおもしろいポーズをやりますよ。
次がヨガレッスン最終回。心にも効くヨガを習います。
[鈴木]Tシャツ￥2,990・ショーツ￥3,290／アディダスお客様窓口 [中川]Tシャツ￥4,536・ショーツ￥4,536(GapFit)／Gapフラッグシップ銀座
Photos:Eri Miyama Hair & Make-up:Naoko Matsuoka Stylist:Masashi Sho Illustrations:Daisuke Nakagawa Text:Miki Higashi
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