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自宅でできる猫背とスマホ首の改善ストレッチとエクササイズをご紹介。誰でもできる簡単な動きで猫背とスマホ首を解消しよう！
STEP1
「体の緊張」をやわらげる
まずは、日頃のストレスや運動不足による体の緊張状態をほぐしてあげたい。背中を反らせたり、骨盤を過剰に前傾させてしまっている筋肉を、ゆるめていくストレッチからスタート。
1. 腰をゆるめるストレッチ
①あお向けで前ならえ
背中と骨盤まわりの筋肉の緊張をゆるめていく。あお向けになり、両足を椅子の上にのせる。ひざの角度は90度に。両手は小さく前ならえ。
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参照：Postural Restoration Institute®
②骨盤を後ろに傾ける
かかとで椅子をぐっと押し、お尻に力を入れて骨盤を後ろに傾ける。同時に両腕を真横に倒して、2回呼吸する。最初の姿勢に戻って、再度行う。
2. 背中をゆるめるストレッチ
①横座りで脚を前後にずらす
次は、背中とももの前側の筋肉を同時にゆるめる。横座りの状態から床にひじをつき、体を倒した姿勢をとる。右手を上げて準備OK。
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②腕をぐっと伸ばす
下側のひじで床を押しながら、上げた右腕をまっすぐ伸ばす。その状態をキープし、背中のサイドラインの筋肉が伸びているのを意識。
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③ひじで床を押しながら体を回転
右腕を伸ばしたまま、右肩が床と平行になるように、体を回転させ、小指を床につけて、ゆっくりと2回呼吸する。逆側も同様に。
STEP2
「体を丸められる」状態をつくる
体の緊張モードを緩和したら、骨格を正しい位置に戻していくエクササイズに挑戦。前傾してしまっている骨盤を後ろに傾け、まっすぐになっている背骨を丸め、本来のカーブを描いたポジションに導いてあげよう。
1. ヒップを上げるエクササイズ
①あお向けで両足を椅子にのせる
ももの裏側の筋肉を刺激して骨盤を正しい位置に。あお向けになり、ひざを曲げ、椅子の上に両足をのせる。両腕は力を抜いて体の横に置く。
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②お尻をゆっくりと持ち上げる
かかとで椅子を押し、お尻をゆっくりと持ち上げる。お尻を上げた状態を10秒キープした後、元の位置に戻す。これを3回繰り返す。
2. 上体起こしのエクササイズ
①両腕を上げてひざにタオルを挟む
内ももや腹筋などの筋肉を刺激し、骨盤、肋骨、背骨を本来の状態に戻す運動。両ひざにタオルを挟んで足を椅子にのせ、両手は天井に向かい前ならえの形に。
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②上体を起こす
かかとを椅子に押しつけ、内ももを締めながら上体をゆっくり起こしていく。肩甲骨が床から離れたところで呼吸し、元の位置に戻る。
3. 猫のポーズのエクササイズ
①四つんばいになる
最後は、腹筋と肩甲骨まわりの筋肉を刺激して、背骨や肋骨、骨盤の位置を整える運動。両手と両ひざを床につき、四つんばいの姿勢をとる。
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②背中を猫のように丸める
骨盤を後ろに傾け、両手のつけ根で床を押しながら、猫のように背中を丸める。背中を丸めたまま、呼吸を2回行う。
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③両ひざを床から離す
背中を丸めたまま、両ひざを少しだけ床から浮かせ、1回呼吸をする。最初の姿勢に戻り、これを3回繰り返す。
Tシャツ￥3,300・ショーツ￥3,900・スパッツ￥3,900／ニューバランス ジャパンお客様相談室
小林俊夫先生
ストレッチとエクササイズはできれば毎日、少なくとも週に3～4回のペースで実施しましょう。必ず改善できます！ 姿勢をきちんとリセットできれば、体調が整い、メンタルも明るくなります。美しいシルエットをキープして、いつまでもおしゃれを楽しんでくださいね
教えてくれたのは
猫背改善専門スタジオ
「きゃっとばっく」代表
小林俊夫先生
医療系国家資格を有する姿勢改善＆機能改善の専門トレーナー。猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」を神楽坂、表参道、横浜にて運営。『ハナタカ！優越館』（テレビ朝日系）、『マツコ会議』（日本テレビ系）などメディア出演および監修多数。
Photos:Yuta Kono Hair & Make-up:Wakana Goto[ROI] Model:Rintaro Mizusawa[MEN’S NON-NO model] Illustrations:Masafumi Ohno Composition&Text:Masato Nachi
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