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寝たいのに寝られない
よくあるシーンの
を解説！
今寝たい、ちょっとした時間で寝たい、環境に左右されず寝たい…けど寝られない。夜なのに、体が疲れているのに、羊を数えたのに寝られない、よくあるシーンにアンサー。
1万人の睡眠の悩みを解決してきた快眠セラピスト
三橋美穂さん
寝具メーカーの開発者を経て独立。講演、著書の執筆など、多岐にわたり活躍中。数々の睡眠に関する悩みを解決。
シーン1 まだまだ夜が暑くて寝られない！
部屋の温度と湿度！
「夜になってもまだ、温度も湿度も高い今の時季は、熟睡するのに必要な体温の低下が妨げられるのが原因で寝られなくなります。特に、熱帯夜に冷房機能を使わず寝ようとするのは、体温低下を妨害するだけでなく、熱中症の危険もあるので注意」（三橋さん、以下同）
25～26℃に設定した室内
「冷房を2段階で温度設定するのがベスト。まず、昼間の太陽光の熱がこもった天井や壁まで冷やすため、就寝1時間前は25℃程度に。その後、寝るときに26〜28℃に変更。湿度も、温度が下がることで自然に、快適とされる40〜60%くらいに」
シーン2 明日は早起きがマストなのに
早く寝られない
日頃の習慣
「起床後、約15〜16時間後から睡眠ホルモンのメラトニンが分泌。そこから約1〜2時間で眠るというのが体の仕組み。いつもと同じ時間に起きた場合、いつもより何時間も早く寝られない、というのはむしろ普通なんです」
朝の日差し
「カーテンを少し開けて就寝。朝、太陽の光が部屋に入るようにしておくと、徐々に明るくなり、早く起きなくてはならない日も自然な目覚めを迎えられます。日差しが強すぎるなら、適度に光を遮る遮光カーテンを」
シーン3 旅先で環境が変わると寝られない
「寝られない」という意識
「いつもと違う場所って寝られない、寝坊したらどうしよう、と不安になればなるほど、余計に寝られなくなります。考えすぎは脳が興奮状態になり寝つきが悪くなるのです」
カウントダウンする数字
「100から数字をカウントダウンする、シンプルな方法がおすすめ。1から数えるよりもカウントすることだけに集中できるため、入眠しやすくなります」
シーン4 ちょっとした移動時間で
寝たいのに寝られない
筋肉の緊張
「車などでの長時間移動をするとき、今のうちに寝ておきたい！ と思うことありますよね。座席などに座っているときは、腹筋や腰、首などに、自然に力が入っている状態になります。体が緊張しているため寝られないことが」
力を抜くための姿勢
「座った状態で体の緊張をほぐすことが、睡眠への近道。寝転がっているときの、全身が脱力している状態に近づけるために、クッション代わりのものを置いて、力が入りやすい腰や首もとの力が自然に抜けるような環境をつくってあげましょう」
クッションや枕などがある場合は、それを腰と首もとに置いて力を抜いてみて。着ている洋服などを丸めてクッション代わりにしても。
シーン4 時差ボケで、夜はずっと
起きているサイクルに…
フライト時の過ごし方
「時差のある海外に行く際、現地に到着する時間に合わせた食事や睡眠を心がけないと、体内時計が狂い、時差ボケに。初日から思う存分楽しめず、現地での時差ボケ解消に時間を費やしてしまうことに。日本をたつ時間と現地到着時間を事前に考慮し、機内で過ごして」
対策アプリでの管理
「米・ハーバード大学の研究で、16時間何も食べずに朝食をとると、時差ボケを一気に解消できる、ということが判明。とはいえ、時差を考えて自分で行動するのはなかなか難しいもの。そこで、対策アプリを使って時間を管理してみるのがいいでしょう！」
『Timeshifter』
「行き先を入力し、出発時間や到着時間など、いくつかの質問に答えると、出発日の3日前からの過ごし方を提案してくれ、時差ボケ防止に」（アプリ内課金あり）
パジャマ（ポロ ラルフ ローレン）￥24,000／ヘインズブランズ ジャパン カスタマーセンター Ｔシャツ（パサデナ レジャー クラブ）￥11,800／シップス 渋谷店 スニーカー／本人私物 パンツ・クッション代わりのスウェット・タオル／スタイリスト私物
Photos:Yuki Kato Hair & Make-up:Naoko Matsuoka Stylist:Masashi Sho Models:Luke Kishimoto Composition & Text:Mariko Urayasu
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